L'alimentazione in pillole

L'ALIMENTAZIONE IN PILLOLE

A cura di Maria Rosa Aloi

L'alimentazione ha assunto, con il passare degli anni, un ruolo di primo piano nella vita di tutti i giorni, anche alla luce delle migliorate conoscenze del settore agro- alimentare. La maggiore sensibilità ai temi della salute e dell'ambiente ha indotto negli individui il concetto che una sana alimentazione è condizione essenziale del benessere psico-fisico, oltre che uno dei modi più efficaci dell'organismo per la prevenzione di numerose malattie.
Le seguenti indicazioni sono finalizzate ad offrire nozioni di base in campo alimentare e in tema di nutrizione per facilitare la comprensione del rapporto alimentazione- salute.
La prima parte ci conduce nel mondo dei principi nutritivi: i macronutrienti quali le proteine, i carboidrati, i grassi e i micronutrienti quali vitamine e sali minerali. E' importante conoscerne le caratteristiche e le funzioni nella nutrizione.
La seconda parte “visita” le linee guida nutrizionali, percorso che agevola la costruzione di uno stile alimentare corretto, basato sull'ampia varietà degli alimenti e sulla proporzionata assunzione di tutti i nutrienti.

PRINCIPI NUTRITIVI

Uno stile alimentare corretto ed equilibrato è indispensabile per il regolare accrescimento dell'organismo, per la prevenzione di numerose patologie (obesità, diabete, dislipidemie, malattie cardiovascolari, tumori) e contribuisce al mantenimento di un buono stato nutrizionale e di salute. L'alimentazione è un fabbisogno fondamentale dell'uomo: gli alimenti, infatti, apportano il combustibile necessario per la produzione di energia e forniscono i principi nutritivi indispensabili per la crescita, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti dell'organismo.
Gli alimenti contengono, oltre ad una certa quantità di acqua, tre gruppi di principi nutritivi: le proteine, i lipidi (o grassi), i carboidrati (o zuccheri); negli alimenti sono inoltre presenti, in minor quantità, anche vitamine e sali minerali.

PROTEINE

Sono costituite da unità più semplici dette AMINOACIDI. Alcuni di questi devono essere introdotti con gli alimenti, in quanto considerati “essenziali” poiché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Le proteine svolgono prevalentemente una funzione plastica: costruzione delle cellule e dei tessuti dell'organismo (ne permettono la crescita e ne consentono la riparazione); produzione di anticorpi, ormoni, enzimi. La riserva proteica del nostro organismo è la massa muscolare; in condizioni di necessità (digiuno, malattie, immobilità) l'organismo può attingere a questa fonte, per scopi energetici, riducendone progressivamente la massa.

Vengono distinte in:

  • Proteine di origine animale: latte e derivati, uova, carne, pesce. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e hanno quindi un “alto valore biologico”.
  • Proteine di origine vegetale: cereali, legumi; hanno un “medio valore biologico”, ma quando i legumi sono consumati insieme ai cereali offrono una miscela di ottima qualità proteica in grado di apportare tutti gli aminoacidi essenziali, al pari delle proteine animali.

CARBOIDRATI

I carboidrati o glucidi (o zuccheri) hanno principalmente una funzione energetica, cioè forniscono all'organismo il carburante di cui ha bisogno per svolgere tutte le attività.

Negli alimenti vi sono due principali tipi di carboidrati: i carboidrati complessi rappresentati essenzialmente dall'amido (un composto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio) presenti in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle patate. I carboidrati semplici invece sono costituiti da una o due molecole e sono dotati di sapore dolce, da cui il termine di “zuccheri”. I più importanti sono il saccarosio, il glucosio e fruttosio contenuti nella frutta e nel miele, oltre al lattosio contenuto nel latte. I carboidrati complessi richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio (forma utilizzata dalle cellule): sono cioè carboidrati a più lento assorbimento. Invece quelli semplici vengono assorbiti facilmente e passano rapidamente in circolo. Sono carboidrati complessi, non energetici, le fibre (contenute in verdura, frutta e cereali integrali).

Funzioni delle fibre:

  • regolano la funzionalità intestinale • regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, in modo da contribuire al controllo della glicemia e della colesterolemia
  • facilitano il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuiscono ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco
  • riducono il rischio di insorgenza di patologie dell'intestino (quali diverticolosi del colon) nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto.

LIPIDI

I lipidi svolgono una funzione energetica: sviluppano un'energia doppia di quella fornita dai carboidrati. Quando l'organismo ha coperto il proprio fabbisogno calorico, i lipidi fungono da riserva energetica, immagazzinati nel tessuto adiposo.

1 gr. di lipidi = 9 Kcal

I grassi svolgono anche una funzione di trasporto delle vitamine liposolubili (che si sciolgono solo nei grassi e quindi vengono assunte e assorbite solo in loro presenza). I lipidi (o grassi) sono presenti negli alimenti come grassi visibili (grassi e olii da condimento, parti grasse di carni e insaccati) oppure come lipidi invisibili (carni e salumi apparentemente magri, formaggi, latte, uova, pesci, frutta secca, dolci, creme, ecc.,). I grassi di origine animale sono costituiti prevalentemente da ac. grassi saturi; sono contenuti in strutto, lardo, burro, carni e derivati grassi. Tali alimenti risultano particolarmente ricchi di colesterolo. Il colesterolo è una sostanza grassa presente in tutto il regno animale. Il colesterolo viene trasportato nel sangue da speciali molecole proteiche, denominate lipoproteine. Alcune di queste, denominate Lipoproteine HDL trasportano il colesterolo dai diversi organi e tessuti al fegato svolgendo un'azione di rimozione dall'organismo: per questo motivo il colesterolo HDL viene definito “colesterolo buono” o “spazzino delle arterie”. Il colesterolo più lesivo per le arterie è quello trasportato dalle Lipoproteine LDL.

Il colesterolo LDL aumenta il pericolo che si verifichino danni di tipo aterosclerotico tali da facilitare, in presenza di altri fattori di rischio (fumo, eccesso di peso, sedentarietà), la comparsa di malattie cardiovascolari, infarto del miocardio, ictus; per tale motivo viene definito “colesterolo cattivo”.


I grassi di origine vegetale contengono quantità elevate di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico, tipico dell'olio di oliva) e polinsaturi. Tra i polinsaturi, due acidi grassi (linoleico e alfa-linolenico) sono detti “essenziali” perché l'organismo non è in grado di produrli; è indispensabile quindi introdurli con l'alimentazione tramite l'assunzione di olio di oliva, soia, mais, arachidi e di pesci grassi (tonno, sgombro, salmone, aringa) .

VITAMINE

Le vitamine sono sostanze che non forniscono energia, indispensabili per la vita, svolgono una funzione bioregolatrice. Non possono essere sintetizzate dal nostro organismo ma devono essere necessariamente introdotte come tali con gli alimenti. Le vitamine si suddividono in due grandi categorie:

  • vitamine idrosolubili, solubili in acqua (sono le vitamine del gruppo B, le vitamine PP e C, l'acido folico, l'acido pantotenico e la biotina);
  • vitamine liposolubili, solubili nei grassi (vitamine A,D,E,K).
  • SALI MINERALI

    I sali minerali (calcio, magnesio, ferro, sodio, potassio, zinco, ecc.,) partecipano a piccole dosi, a numerose reazioni dell'organismo. I sali minerali sono presenti in alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, frutta, verdura) e di origine animale (latte, formaggi, carne)
    N.B. Per quanto riguarda vitamine e sali minerali, va ricordato che con una razione alimentare bilanciata e variata nella scelta si soddisfano i bisogni giornalieri. A differenza delle vitamine che durante le fasi di preparazione, cottura, e conservazione, possono andare incontro a delle riduzioni quantitative importanti, i sali minerali non subiscono modificazioni a patto che non siano sottoposti a temperature elevate per un tempo di cottura lungo e in abbondante acqua.

    ACQUA

    Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità (il corpo umano ne è composto per circa il 60%). La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.
    Gli alimenti contribuiscono in buona parte all'apporto di acqua: la frutta fresca ne contiene mediamente il 90%, le verdure dal 80 al 90%, il pane circa il 30%, carne, pesce, formaggi freschi, uova ne contengono 50 – 80%; biscotti,fette biscottate, grissini, frutta secca ne contengono meno del 10%. Pochissimi alimenti (olio e zucchero) sono caratterizzati dalla pressoché assenza di acqua.

    L'ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

    Nel linguaggio comune alla parola “dieta” viene spesso attribuito un significato negativo, legato all'idea di dover limitare l'assunzione di cibo per soggetti in sovrappeso o per soggetti affetti da particolari situazioni patologiche.

    …....niente di più sbagliato.....
    Se andiamo a ricercare l’etimologia della parola dieta vediamo che deriva dal greco e significa “vita”, “stile di vita” o “modo di vivere”. Il significato dieta deve pertanto essere inteso come la corretta alimentazione , razionale ed equilibrata, che una persona deve assumere quotidianamente in funzione delle proprie necessità biologiche e nutrizionali al fine del mantenimento di un buon stato di salute. Già Ippocrate circa nel 400 a.c. disse “Il cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il cibo”. E’ bene ricordare però che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che quindi sia in grado di soddisfare da solo le nostre scelte nutritive Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di VARIARE il più possibile LE SCELTE ALIMENTARI e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Il consiglio vale anche per le modalità di cottura.
    Le “Linee guida per una sana alimentazione italiana”, messe a punto dall'Istituto Nazionale della Nutrizione già nel 1986 sino alla più recente revisione del 2003, consistono in una serie di suggerimenti e consigli che, tenendo conto del modello della tradizionale alimentazione italiana, indirizzano il consumatore verso quelle scelte alimentari che più si accordano con un buono stato di salute. Le linee guida pongono innanzitutto l'accento sulla necessità di mantenere il peso corporeo nella norma. Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a fare vivere meglio e più a lungo. Ciò vale sia per l'obesità che per la magrezza. Il raggiungimento del peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso il controllo dell'alimentazione, sia attraverso una vita fisicamente più attiva. Gli schemi riportati consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto se ne discosta. La valutazione del peso è fatta in funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell’individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato).

    Scegliere un'alimentazione povera di grassi saturi e colesterolo, moderando il consumo di condimenti, scegliendo preferibilmente quelli di origine vegetale e preferire carni, pesci e formaggi meno grassi. Scegliere un'alimentazione ricca di cereali, legumi, vegetali e frutta e povera di zuccheri semplici (dolci, miele, zucchero, bevande zuccherine). Scegliere un'alimentazione moderata in sale: salare poco gli alimenti, insaporendoli eventualmente con aromi e spezie e limitare il consumo di alimenti particolarmente salati (cibi in scatola e salumi). Bere ogni giorno acqua in abbondanza: 1,5-2 litri nell'arco della giornata, durante e fuori i pasti anche quando non si avverte lo stimolo della sete. Assumere alcolici con moderazione, preferendo bevande alcoliche a basso tenore (vino, birra) da bere durante i pasti.

    I GRUPPI ALIMENTARI

    (foto a seguire)

    PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA MODERNA

    Un metodo semplice e pratico per gestire le scelte alimentari giornaliere corrette

    RIASSUMENDO

    ...PER MANTENERE UN BUONO STATO DI SALUTE L'ALIMENTAZIONE

    DEVE ESSERE

    Quantitativamente adeguata

    ...controllare costantemente il peso mantenendolo il più possibile a quello fisiologico.......

    Nutrizionalmente completa

    ...assicurandosi che tutti i gruppi alimentari siano rappresentati nell'alimentazione quotidiana....

    Equilibrata nelle relative proporzioni degli alimenti

    ...seguendo l'andamento della piramide alimentare....

    Variata

    ...ruotare gli alimenti nell'arco della settimana..

    Inserita in un sano stile di vita

    ….evitando la vita sedentaria (incrementando l'attività motoria), le abitudini dannose (alcol, fumo...)...

    BIBLIOGRAFIA

    − Tutti a tavola n.1/91- Istituto Scotti Bassani

    − Atlante ragionato di alimentazione – Istituto Scotti Bassani ed. 1997

    - Linee guida per una sana alimentazione italiana ed.2003- Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.

    − Educazione nutrizionale Grana Padano

    − Elementi di dietoterapia e nutrizione clinica- G.Vannozzi; Il Pensiero scientifico editore (1998)

    − Piramide alimentare italiana (2009)- CIISCAM-INRAN

    La dieta frazionata per l'emicrania

    L’ IPERINSULINISMO.

    Il termine indica un livello di insulinemia superiore ai limiti normali.

    Si distinguono situazioni in cui l'insulina è alta e la glicemia normale, oppure alta, oppure bassa.

    Sulla base di quale sia la glicemia si distingue l'iperinsulinismo euglicemico (glicemia normale), l'iperinsulinismo con ipoglicemia secondaria al carico, oppure l'insulino-resistenza in cui la glicemia è superiore ai limiti.

    La terapia è essenzialmente alimentare; solo nel caso in cui la dieta non riuscisse a controllare il problema ovvero nel caso in cui l'iperinsulinismo sia grave, alla dieta viene associata la terapia farmacologica detta INSULINOSENSITIZZANTE, che serve a far funzionare meglio l'insulina corporea a livello dei recettori.


    LA DIETA

    La dieta, o meglio il regime alimentare controllato che serve a curare l'iperinsulinismo, è la medesima per tutte e tre le tipologie di alterazioni.

    Il principio è depotenziare lo stimolo zuccherino, evitando il consumo di zuccheri semplici, consumando meno zuccheri complessi da ridistribuire su più pasti nella giornata e tamponando la presenta di carboidrati (zuccheri) lenti con le rpoteine.

    Quando si assumono zuccheri rapidi o carboidrati semplici, essi vengono assorbiti prontamente e arrivano nel sangue nell'arco di minuti, determinando una secrezione di insulina nel sangue in modo rapido e a picco; ciò accade erchè lo zucchero rapidamente entrato nel sangue venga tolto da questp distretto e trasportato all'interno delle cellule del corpo ove viene utilizzato come fonde di energia "pulita" oppure trasformato in scorsa energetica. Se il recettore per l'insulina non funziona bene, il corpo produce più insulina del necesario per poter fare il lavoro che deve. Potete immaginare che il recettore sia la serratura di una porta che deve essere aperta per far passare lo zucchero da una stanza all'altra e l'insulina la chiave per aprirla; se essa o la serratura non lavorano adeguatamente il corpo produce più "chavi" per riuscire ad aprire la porta. Questo è l'esempio di ciò che avviene nelle situazioni in cui i livelli di zucchero nel sangue sia mantenuti normali o eccessivi. Nel caso in cui invece la glicemia scende troppo dopo aver bevuto degli zuccheri, allora l'insulina è ben funzionante e determina l'apertura troppo rapida della serratura della porta, facendo scomparire troppo velocemente lo zucchero dal sangue e causando lipoglicemia reattiva all'assunzione di zucchero.

    ll principio base quindi è EVITARE GLI ZUCCHERI RAPIDI detti CARBOIDRATI SEMPLICI, ONDE EVITARE LO SCATENAMENTE DI QUESTA REAZIONE ECCESSIVA DELLE SECREZIONE ESAGERATA I INSULINA.

    Gli zuccheri lenti, ossia i CARBOIDRATI COMPLESSI, vengono trasformati nell'arco di decine di minuti in zuccheri rapidi, seguendo lo stesso andamento rapido di assorbimento. Peraltro la loro assunzione è fondamentale, in quanto costituiscono la miglior fonde di energia col minimo di scorie residue. Per tale motivo è opportuno mangiarli nella gironata. Si deve però fare in modo che non avvenga ciò che succede con gli zuccheri rapidi. Ad esempio, mangiando un etto di pasta da sola, essa si trasformerà in 1 etto di zuccheri rapidi nell'arco di un quarto d'ora circa, quindi dopo un po' sarebbe come aver mangiato un etto di zucchero. Un picolo truppo per rallentare l'assorbimento intestinale degli zuccheri lenti è mangiarli insieme alle proteine.

    Le proteine infatti richiedono 2-3 ore per essere digerite, e vengono così trattenure nello stomaco perchè vengano spezzettate fino alle molecole base che le costituiscono. Se nello stomaco coesistoni i carboidrati complessi, anche gli zuccheri da essi derivati passerno lentamente nel sangue nell'arco di 2-3 ore insieme alle proteine. Ciò permette di introdurre gli zuccheri lenti come fonte di energia, sensa indurre la secrezione eccessiva dell'insulina dopo il pasto.

    E' importante però che la quantità di carboidrati complessi in ciascun pasto sia comunque piccola, altromenti si riproporrebbe comunque l'eccessiva quantità zuccheri nel sangue dopo il pasto.

    In sostanza quindi la dieta prevede:

    l'eliminazione degli zuccheri semplici

    unica eccezione è la frutta che contiene sostanze nutritive importanti, per cui la si consuma in piccole quantità e solo dopo pasto proteico

    mangiare pasti piccoli e frequenti

    tutti contenenti obbligatoriamente proteine.

    E' consigliabile che la dieta sia specificamente calcolata da una dietista, in tal caso è fondamentale che vengano seguiti i principi sopra riportati. Il calcolo percentuale della quota di calorie derivanti dai carboidrati deve essere del 45%.

    Come dolcificanti si possono utilizzare “a crudo” l’aspartame, oppure saccarina con ciclamato oppure la stevia rebaudiana; gli ultimi due si possono cuocere e quindi sono utilizzabili per la preparazione di dolciumi casalinghi. La stevia è in corso di studio terapeutico come insulino-sensitizzante, ma si sconsiglia la sperimentazione autonoma in quanto la sua tossicità ad alta dose è ancora da valutare.

    La terapia farmacologica va usata solo se si riscontrano valori di insulinemia molto alti o se la dieta ben seguita non riesce da sola a migliorare la malattia metabolica. In tal caso vengono impiegati i farmaci INSULINO-SENSITIZZANTI, che data la possibilità di effetti indesiderati devono essere prescritti dal medico.